44.5kg 13.1%

◎2009年平均 体重:45.58kg 体脂肪19.22%
◎2010年平均 体重:44.86kg 体脂肪18.3%
◎2011年平均 体重:44.37kg 体脂肪16.62%

※2011年最低値※ 体重:7/2:42.5kg , 体脂肪:11/2:12.9%
※2012年最高値※ 体重:1/13:45.9kg , 体脂肪:1/13:15.1%

24日 43.8kg 13.5%
25日 43.5kg 13.7%
26日 44kg 13.9%
27日 44.1kg 13.7%
28日 44.5kg 13.1%

はいお約束_| ̄|○
しかも昨日酔っ払ってコンビニ寄って、寝る前色々食べ散らかした後が(汗
————————————–
■今日1日のカロリー摂取 1,910kcal

◎朝:210kcal ブルーベリー、ヨーグルト、コーヒー、きなこ餅
◎昼:520kcal 鶏ハムスープでにゅうめん(鶏ハム、オクラ)
※詳細ご飯日記
b128h
◎間:240kcal チョコ、カフェオレ
◎夜:490kcal 炊き込みご飯、茹でおくら、かにすり身汁
◎晩酌:200kcal 金のオフ×2
◎追加:250kcal オクラ納豆、かにすり身汁

■今日の運動
朝: ファン・シネストレッチ15分
ジムにてトレッドミル25分(歩いたり軽く走ったりのウォーミングアップ)→ストレッチ10分
→ラン40分→ストレッチ、リハビリ筋トレ30分→筋トレマシーン5種20分
b128r
距離 6.86km
時間 40:09
ペース 05’51”/km
消費カロリー 311kcal
——————————————————————–

今日はトレッドミルでスピード練習(のつもり)。
スネ痛予防に、最初歩いたり、傾斜をつけて少し走ったりとアップを25分間、
それが良かったのか今日はスネ痛も出ず楽に走れた。

マラソンは毎日走っても完走できないを参考にインターバル走。
どうだったっけ(汗)と、本の内容を思い出しつつ

1km 10.5km/h → 息が落ち着くまでジョグ8.5km/h ×数回
1km 10.5km/h → 息が落ち着くまでジョグ9km/h ×数回
最後1km 11km/h → 息が落ち着くまでジョグ10km/hでラストまで

普段はトレッドミルでは最後は10km/hを1キロで精一杯。
でも今日は11km/hでもアップアップでも無く、最後のジョグの10km/hが楽に感じた。
スピード練習の良さが少しわかったような、気のせいのような。笑

ただ、普段より負荷をかけると今度は左膝が気になりだしたり。
あんまり無理しすぎないよう、本番まで故障しないように、ほどほどにしよう。

さて小出監督の本(今日アマゾンから届いた♪)によると
負荷をかけた練習の翌日にはゆっくりと長い距離を走る(LSD)、
この組み合わせが筋肉がほぐれて疲労回復にも良いと書いてあったので、
明日はタイムを気にせず長い時間を淡々と走ることを目標に外ラン。晴れますよーに!

スポンサーリンク