久しぶりにサクサクしたチキンカツが食べたくなった。
鶏むね肉を皮もはがして使うし、そんなにカロリーを気にしなくてもと思うも
今日は台所で火を使いたくないぐらい暑く、湿度が高くて蒸し蒸しで。
そして油の処理も面倒だなあ、と得意の揚げない方式で作る事に。
さらに今日は「小麦粉」→「卵」を省く荒業でｗ
でも自分的には肉+直接パン粉で全然ＯＫでした。
その荒業レシピと、揚げない場合と揚げた場合のカロリー比較など。
揚げないカツの作り方
材料
・鶏むね肉（皮を取り除く） 110ｇ ※119kcal
・塩こしょう 少々
・パン粉15ｇ ※56kcal
作り方
- パン粉をフライパンで茶色くなるまで乾煎りして冷ましておく。
- その間に鶏むね肉の皮を取り除き、食べやすいサイズに切って塩こしょうをふっておく。
（火が通りやすいように、極力薄めに切る） - 乾煎りしたパン粉（ちょっと温かくてもＯＫ）を鶏むね肉に直接まぶず。
（もちろん、小麦粉→卵液→の工程を入れても） - オーブントースターにアルミを敷いて並べ、500ｗで20分弱焼いて完成。
念のため、カットして火が通ってるか確認すると良いと思います。
カツを揚げた場合と揚げない場合のカロリー比較
今日作った分量で比較してみました。
揚げないチキンカツのカロリー
・鶏むね肉（皮を取り除く） 110ｇ ※119kcal
・塩こしょう 少々
・パン粉15ｇ ※56kcal
揚げたチキンカツのカロリー
・鶏むね肉（皮を取り除く） 110ｇ ※119kcal
・塩こしょう 少々
・パン粉15ｇ ※56kcal
・フリッター・フライの油吸収率 10～20％
ここでは20％を採用し、材料にかけてみます。
125ｇ（鶏むね肉+パン粉の重量）ｘ20％＝25ｇ
25ｇの油を吸収したと考えて、
25ｇｘ9kcal（油1ｇのカロリー）＝225kcal ごふぉぉお＿|￣|○
感想
油のカロリーを見ると躊躇してしまうけど、天ぷらだってたまには食べたいし臨機応変で。
アジフライとかお魚系も揚げた方が美味しいし、以前カキフライを揚げない方式で作って大失敗したし。
しかも揚げ物は腹持ちが良いと思うし、毎日食べる物じゃないからうまく付き合いつつ、食べる時は美味しく食べたいな、と。
おまけ 揚げ方による油の吸収率の違い
素揚げ 3～8%
唐揚げ 6～8%
天ぷら 15～25%
フリッター・フライ 10～20%
7月ラン目標 最低170キロ → 残162キロ
■今日のごはん 1,310kcal+お酒～
◎朝：200kcal 混ぜ込みごはんおにぎり80ｇ、Vaam半分10kcal、きなこ蜂蜜ヨーグルト
◎昼：450kcal 雑穀米90ｇ+ブロッコリー芯ふりかけ、きのこお味噌汁+七味、揚げないチキンカツおろしポン酢、サラダ、おからひじき煮、紫蘇味噌巻き ごはん日記はこちら
◎間：220kcal ポテチコンソメ1/2袋、チョコ、コーヒー
◎夜：440kcal+お酒 ラム肉塩コショウ焼き、鶏胸とキャベツのゴママヨサラダ、紫蘇味噌巻き、乳酸キャベツ、白ワイン1/3本、ハイボール～
揚げ物のカロリーを気にした分、ポテチで台無しにする私λ….
■今日の運動
朝：8キロジョグ（消費カロリー：383kcal）
→ファンシネのストレッチ、ストレッチポールでストレッチ
蒸し蒸し天気の中、朝ラン。
すぐ雨がポツポツ降ってきたので早めに切り上げ。